Come funziona il calcolo
La caffeina viene eliminata dall'organismo in modo graduale: in un certo numero di ore la quantità in circolo si dimezza, poi si dimezza di nuovo, e così via. Questo tempo si chiama emivita. Il calcolatore applica questa regola a ogni bevanda, a partire dall'ora in cui l'hai bevuta, e somma i risultati.
Le quantità di caffeina di ogni bevanda sono i valori medi indicati dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Il contenuto reale può essere diverso: dipende dalla miscela, dalla preparazione e dalla marca. Per gli energy drink e gli integratori controlla sempre l'etichetta.
Perché l'emivita cambia da persona a persona
Negli adulti sani l'emivita della caffeina è in genere compresa tra 3 e 7 ore, ma in alcune persone può scendere a circa un'ora e mezza o superare le 9 ore. Le differenze dipendono soprattutto dal fegato, che elimina quasi tutta la caffeina, e da fattori come:
- fumo: nei fumatori la caffeina viene eliminata più in fretta;
- pillola anticoncezionale: rallenta l'eliminazione, che in alcuni studi arriva a durare quasi il doppio;
- gravidanza: l'eliminazione rallenta molto, soprattutto nelle ultime settimane;
- genetica e alcuni farmaci, che possono accelerarla o rallentarla.
Se non sai quale profilo scegliere, usa quello tipico e confronta i risultati con come dormi davvero.
Quanto prima di dormire smettere
Secondo l'EFSA la caffeina può influire sul sonno quando se ne assumono 100 mg o più vicino all'ora di andare a letto. Gli studi mostrano però che gli effetti possono arrivare da molto più lontano: una dose alta presa 6 ore prima di dormire riduce ancora il sonno in modo significativo, e un'analisi complessiva di 24 studi indica di bere l'ultimo caffè almeno 8-9 ore prima di coricarsi per non perdere tempo di sonno. In media, negli studi analizzati, la caffeina ha ridotto il sonno di circa 45 minuti.
Una regola pratica. Se vai a letto alle 23, l'ultimo caffè "sicuro" per il sonno, secondo queste ricerche, cade intorno alle 14. Il calcolatore lo indica nel riepilogo in base al tuo orario.
I limiti del calcolatore
- È un modello semplificato: considera la caffeina tutta in circolo dal momento in cui la bevi, mentre nella realtà viene assorbita nel giro di qualche decina di minuti.
- L'emivita è scelta per fasce: la tua può essere diversa.
- La sensibilità alla caffeina varia: a parità di quantità, alcune persone dormono bene e altre no.
Per un quadro completo leggi la nostra guida su caffeina e sonno.
Quanta caffeina al giorno
Per gli adulti sani l'EFSA considera senza rischi fino a 400 mg di caffeina distribuiti nella giornata e dosi singole fino a 200 mg. In gravidanza e allattamento il riferimento è fino a 200 mg al giorno. Bambini e adolescenti dovrebbero limitarla molto di più.
Se soffri di disturbi cardiaci, ansia, problemi di sonno persistenti, sei in gravidanza o assumi farmaci, chiedi al medico quanta caffeina è adatta a te.
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