Perché tenere un diario del sonno
Il diario del sonno è uno degli strumenti più semplici e più usati per capire come dormiamo davvero: lo usano i medici e i centri del sonno, ed è alla base dei percorsi di trattamento dell'insonnia. Annotare le notti per una o due settimane aiuta a vedere abitudini e andamenti che a memoria sfuggono, come orari irregolari, notti peggiori dopo il caffè del pomeriggio o dopo un bicchiere di vino.
Il modello che usiamo
Le domande seguono il Consensus Sleep Diary, il diario standard messo a punto da un gruppo di esperti di insonnia insieme a persone che dormono bene, persone con insonnia e persone con apnee notturne, per rendere confrontabili i dati raccolti in studi diversi. Ne riprendiamo la parte essenziale:
- a che ora sei andato a letto e a che ora hai provato a dormire;
- quanto hai impiegato ad addormentarti;
- quante volte ti sei svegliato e per quanto tempo in tutto;
- a che ora ti sei svegliato definitivamente e a che ora ti sei alzato;
- come valuti la qualità del sonno.
Le domande su caffeina, alcol e pisolini sono facoltative, come nella versione estesa del diario.
Come leggere le medie
Dalle tue risposte il diario calcola il tempo dormito, l'efficienza del sonno (la percentuale del tempo a letto in cui hai dormito), il tempo medio per addormentarti e il tempo passato sveglio di notte. Puoi confrontarli con le soglie di buona qualità spiegate nel calcolatore dell'efficienza del sonno. Guarda le medie, non la singola notte: è normale che il sonno vari da un giorno all'altro.
Qualche consiglio
- Compilalo al mattino, entro un'ora dal risveglio, quando il ricordo della notte è fresco.
- Non guardare l'orologio di notte per essere preciso: una stima al mattino va benissimo.
- Prosegui per almeno una o due settimane, includendo il fine settimana.
Il diario aiuta a osservare il proprio sonno ma non permette di fare diagnosi. Se le difficoltà durano da settimane o incidono sulla tua giornata, porta il diario esportato o stampato al tuo medico: è un'informazione utile per la visita.
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