Cos'è l'efficienza del sonno
L'efficienza del sonno è la percentuale del tempo passato a letto in cui dormi davvero. Si calcola così:
Efficienza = tempo dormito ÷ tempo a letto × 100
Il tempo a letto va da quando ti corichi a quando ti alzi. Il tempo dormito è il tempo a letto meno i minuti per addormentarti, quelli passati svegli durante la notte e quelli rimasti a letto dopo il risveglio definitivo.
È uno degli indicatori più usati sia nei diari del sonno sia negli studi sull'insonnia, ed è mostrato anche da molti smartwatch e smart ring. Ne parliamo nella guida alle metriche del sonno.
Le soglie di buona qualità
Nel 2017 un gruppo di esperti riunito dalla National Sleep Foundation statunitense ha analizzato 277 studi e ha concordato quattro indicatori di buona qualità del sonno validi per gli adulti sani:
| Indicatore | Buona qualità |
|---|---|
| Efficienza del sonno | 85% o più |
| Tempo per addormentarsi (latenza) | 30 minuti o meno |
| Risvegli più lunghi di 5 minuti | al massimo 1 (al massimo 2 dai 65 anni) |
| Tempo sveglio dopo essersi addormentati | 20 minuti o meno |
Gli stessi esperti non hanno invece trovato un accordo sul ruolo delle fasi del sonno (REM e profondo) come indicatori di qualità: per questo il calcolatore non le considera.
Come usarlo bene
- Una notte non basta. Il sonno varia molto da una notte all'altra: per avere un quadro affidabile compila il diario del sonno per una o due settimane e guarda le medie.
- Stima a occhio, senza orologio. Guardare l'ora durante la notte può rendere più difficile riaddormentarsi: indica una stima al risveglio.
- Il confronto con il tracker. Smartwatch e anelli calcolano l'efficienza in modo automatico, con margini di errore: i valori possono non coincidere con la tua stima.
Questi indicatori descrivono la qualità del sonno nelle persone sane e non servono a fare diagnosi. Se per settimane impieghi molto tempo ad addormentarti, ti svegli spesso o sei stanco di giorno, parlane con il medico.
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